Göra egna bars
Jag gillar Sparos blogg förutom när han bakat bröd för jag vet inte vilken gång i ordningen och lägger upp ett nytt recept. Men det är ju det fina med en blogg att det blir lite högt och lågt och bloggar man frekvent så blir det förhoppningsvis något som faller de flesta i smaken någon gång ibland i alla fall.
Så trots att jag är helt ointresserad av brödrecept så kommer här ett snarlikt inlägg från min sida. Jag har nämligen gjort egna “energibars” vid några tillfällen på slutet och är positivt överraskad över hur bra det blivit. Och med tanke på stora intresset för när jag bloggade om träning nyligen kanske det finns en målgrupp för detta.
Jag har tidigare ibland köpt bars för längre träningsturer och vandring. Mest för att äta under träning, för om man vandrar tycker jag man kan äta lite vad som helst då det inte är några problem att ha en liten eller stor ryggsäck med sig och det funkar bra för magen med äggmacka, bulle eller vad som helst och sen traska vidare. Men på en längre cykelturer tycker jag det är perfekt med något att tugga på som ger lite energi och mättnad i fickan på cykeltröjan. Eller om jag åkt längdskidor och duschat och bytt om vid spåret och vet att det tar någon timme att komma hem och äta mat har jag tagit en bar innan duschen.
Dessa bars har ofta kostat 15-20 kr styck och då det inte är något jag använder dagligen utan snarare en gång i veckan har det inte känts som någon större utgift. Men tänkte ändå att jag skulle testa att göra egna någon gång för några månader sedan. Och nu har jag gjort 4-5 olika omgångar med lite olika recept och tycker det har blivit stor succé. Priset landar på runt 4 kr för motsvarande mängd och näringsvärde som kostar 20 kr på en köpt bar.
Det som framförallt förvånat mig är att det funkat så bra att laborera med ingredienserna. Jag har testat allt ifrån att göra de med mycket socker för att få en energirik bar som man kan äta som komplement till sportdryck under ett riktigt hårt pass eller ett långt lopp. Men även testat att dra ner på kolhydraterna och lägga till mer protein, för att det ska bli mer av ett mellanmål.
Grunden i mina recept har varit:
200 g frukt- och nötmüsli
100 g havregryn
50 g jordnötter
50 g flytande honung
3 ägg
50 g proteinpulver
Sen har jag lagt till följande när jag testat ett recept för mer energi/kolhydrater
100 g strösocker
50 g extra honung
Jag har också testat att öka mängden proteinpulver till 100 gram och då inte haft något extra socker och bara ursprungliga 50 gram honung.
Jag rör ihop allt i en bunke. Gäller att få det lite kladdigt tack vare honung och ägg så det binder ihop. Sen plattar jag till det i en form på bakplåtspapper så det blir ca 3 cm tjockt. Sen in i ugnen på 120 grader i 30 minuter så det torkar ur och binder ihop till en stor kaka.
Grundreceptet ger ungefär 25 gram kolhydrater, 10 gram protein och 6 gram fett per bar om jag gör 10 bars på en sådan sats. Men det går alltså att få upp kolhydratmängden till 40 gram eller få upp proteinmängden till 15 gram om man vill med de två enkla alternativen ovan. Vill man få ner fettmängden kan man säkert ta bort jordnötterna helt och nöja sig med äggvitan.
Här valde jag en rund form vilket känns lite väl mycket paj och lite hardcore träning. Men tror effekten blir ungefär den samma, även om barsen riskerar att bli formade som tårtbitar som du får äta de lite i smyg för att inte bli hånad av dina coola träningskompisar med köpta bars med häftiga namn.
När det svalnat skär jag det i lagom stora bitar och stoppar i frysen i en burk. Sen tar jag ut en bit och stoppar i en liten påse precis innan jag sticker ut och tränar så har jag perfekt konsistens och temperatur efter 2-3 timmar i min ryggficka.